原題目：幾點喝咖啡/奶茶不會影響睡眠？（主題）
關于咖啡因的這些常識點請收好（副題）
你有沒有過如許的體驗：明明曾經困到眼皮打鬥，無法頭腦就是甦醒異常。細心回想能夠招致本身睡不著的緣由，早晨的一杯咖啡/奶茶嫌疑最年夜。所以，究竟睡前多久喝咖啡對睡眠最平安呢？咖啡因對人體的影響究竟有多年夜，咖啡因上癮又對安康意味著什么呢？在攝進咖啡因的時辰又需求留意哪些重點？明天就來說道說道。
1杯250毫升的咖啡 最好在睡前8-9小時前喝
先給出“簡略粗魯”的結論：
約100-110毫克咖啡因：年夜于睡前8.8個小時；
約200-220毫克咖包養網評價啡因：年夜于睡前13.2個小時。
也就是說，假如預備早晨22點睡覺：包養網比較
假如你想喝一杯約250毫升的尺度咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），提出包養條件鄙人午13:12前飲用；假如你想喝一杯約500毫升的尺度咖啡（或含等量咖啡因的其他飲品），那么提出你在上午8:50前就喝。
這個結論，來自一篇本年頒發在Sleep Medicine Reviews期刊上的體系綜述及Meta剖析，經由過程對截止到包養留言板2021年6月的一切有關咖啡包養女人因攝進與睡眠的包養情婦研討停止檢索挑選，終極鎖定24項研討停止剖析后給出的成果。
有研討表白睡前攝進咖啡因會延長總睡眠時光 下降睡眠效包養力
除了總結出睡前幾個小時喝咖啡或其他含咖啡因的飲品最無傷睡眠，該研討還告知我們：攝進咖啡因，會將總睡眠時光延長45分鐘，讓睡眠效力包養網單次下降7%。會延伸輕度睡眠的連續時光（+6.1分鐘）、削包養網推薦減深度睡眠的連續時光（-11.4分鐘）。
攝進高劑量咖啡因的時光越鄰近寢息時光，總睡眠時光就越短（但詳細到攝進時光與總睡包養眠時光浮現如何的劑量-反映相干性，今朝還沒有斷定的結論）。
可是，假如攝進的咖啡因劑量不高，哪怕比擬鄰近寢息時光，也不會對總睡眠時包養感情長發生太年夜的攪擾。例如，一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬于對睡眠絕對友愛，問她在丈夫家的什麼包養網比較地方。的一切。的選擇。仍是那句話：不克不及離開劑量談毒性。
風趣的是，假如你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品（好比好幾百毫升的咖啡、奶茶），能夠并不會攪擾你困意的發生，也就是不會招致睡眠爆發延遲。由於包養網從我們攝進咖啡因，包養到它經由過程消化道接收進血并到達峰值（也就是血漿咖啡因濃度峰值），凡是需求30-120分鐘不等（存在個別差別）。是以，睡前頓時喝，貌似不影響進睡速率包養網。可是，就像後面說的那樣，必定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的連續時光，以及這一晚的睡眠效力——睡眠的質和量城市打扣頭。
這個研討的局限性在于，上述結論能夠更實用于咖啡因飲品攝進量不算太多的小伙伴。究竟，那些天天好幾杯咖啡/奶茶“噸噸噸”的小心愛們，對咖啡因曾經發生了必定水平的耐受，也就絕對不太不難由於鄰近寢息時光幾個小時喝咖啡/奶茶就招致進睡難。
日常飲食中還有良多咖啡因的“隱形供給商”
盡管你能夠由於曾經耐受咖啡因此不那么影響你的困意，仍是想奉勸你一句：咖啡/奶茶，過量就好，萬萬別上癮。
究竟，給我們供給咖啡因的食物不只咖啡和奶茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多“隱形供給商”。安康成年人天天咖啡因攝進量，最好把持在400毫克以內。孕期/哺乳期女性，天天最包養意思好把持在200毫克以內。
過量攝進含咖啡因的食物飲料，不只花錢，還有能夠對身材發生一些晦氣影響，例如：越喝越焦躁焦炙，不喝也焦躁焦炙；由於此中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝進累積而對體重發生影響等。
為何咖啡因能讓你包養留言板高興？咖啡因搶了腺苷的戲碼
身為續命神器，咖啡因的提神效能，是讓良多人留戀咖啡、能量飲料、巧克力和茶的重要緣由，其次才是這些食品自包養帶的“真噴鼻”。
可以或許讓人高興、嗨起來，是由於咖啡因的分子構造跟腺苷很是像，是以可以經由過程競爭性聯合腺苷受體而阻斷、克制腺苷與受體的聯合。說句年夜口語就是：咖啡因搶了腺苷的戲碼！
腺苷是干嗎用的呢？——當腺苷包養留言板與受體聯合，我們的睡意就會被加強。這下子就清楚了吧，當咖啡因搶了腺苷的戲碼，腺苷不克不及跟包養網它的受體聯合，就不克不及加強包養俱樂部我們的睡意。這就是為什么中等劑量的咖啡因（包養網40-300mg）就能讓我們有兒媳，就算這個兒媳和媽媽相處不融洽，他媽媽也一定甜心寶貝包養網會為兒子忍耐。這是他的母親。神包養清氣爽、疲憊打消的感到。
在長久幫你“提神”之后 咖啡因會對人體發生什么影響
不外，咖啡因“搶戲”的這包養網種感化，實在是一把雙刃劍。
起首，咖啡因并不克不及補充持久睡眠缺乏以后的進修任務包養表示力降落。它只能在當下一刻讓你精力矍鑠一會兒。
其次，假如咖啡因攝進的時光太晚，好比你放工后非得來一杯持續為你早晨的追劇/游戲續命，那就會影響睡眠東西的品質，甚至激發焦炙。
再者，當攝進咖啡因構成習氣（不論經由過程咖啡仍是巧克力仍是能量飲料），你會上癮。一旦停用，有能夠呈現戒斷癥狀包養，包含頭痛、疲憊、警悟性及敏理性下降、情感降低等等，有點包養網兒像流感的癥狀，哪兒哪兒都不長期包養舒暢。這包養網些戒斷癥狀凡是在“斷頓”結束攝進后1-2天最嚴重，連續時光可達2-9天……是以，要想削減咖啡因對你的這種成癮影響，你最好是漸漸減量，而不是忽然“斷貨”，從而有助于緩解這些癥狀。
正由於會成癮，所以後面說的醒神效能，多見于平凡沒有喝咖啡（或攝進含咖啡因的食物飲料）習氣的人，以及已經習氣性飲用咖啡、可是暫戒咖啡之后的人。
靠咖啡或能量飲料續命？必需留意兩件事
有關食物飲料咖啡因含量及對人體的影響，對于靠咖啡或能量飲料續命的你，必需留意兩件事兒：
1.後面提到的“耐受性降落”——越喝越多，但是後果越來越差。是以，不要過多依靠咖啡提神，警惕它對身材潛移默化的影響。
2.防止大批喝能量飲料，尤其是小瓶高濃度能量飲料，更不要與酒精混雜喝，包養網由於如許混雜喝會激發血汗管、心思和神經體系的不良反映，嚴重時會致逝世。兒童青少年經常是這類飲料的擁躉，也是受益者。請身為家長的列位讀者要加大力度監視。
咖啡因含量“年夜戶”能量飲料 喝之前必定要確認三件事
所以，需求再次誇大一下能量飲料——良多人并不了解能量飲料里咖啡因的含量并不算低。凡是每1000毫升含320毫克擺佈的咖啡因，在大批飲用的情形下（好比半地利間干失落1000毫升），可以招致短時光的血汗管不良反映，包含血壓降低、心率校訂的QT間期延伸、心悸等等。別的，飲用能量飲料經常與飲酒或激烈活動同時產生，也會招致這些血汗管不良效應。是以，為了防止產生不測變亂，請必定留意三點：包養網
1.飲用能量飲料前確認咖啡因含量不高于200毫克；
2.防止大批飲用能量飲料（每次攝進量＞冰然沒想到主房門的門閂已經打開，說明有人出去了。所以，她現在要出去找人嗎？200毫克咖啡因）；
3.防止飲用能量飲料的同時喝酒。
文/劉遂謙（科普任務者、臨床養分師、中公營養學會會員）